射水市にある整体屋さん。一条整体クリニックApa Kabar
出産を終えて子育てや仕事に力を入れようとする女性の中には腰痛に悩まされる人が多くいます。
腰痛は幅広い世代の人を苦しめる症状ですが、産後の女性は特に腰を痛めやすく注意が必要です。産後の腰痛に対処するには、まず原因を理解することから始めましょう。
こちらで取り上げるのは出産後の女性を悩ませる腰痛の原因として知っておきたい3つの事柄です。
また産後直後でなくても数年経過してから酷い症状に悩まされる方もおられます。産後の腰痛に関心がある人は参考にしてください。
産後の腰痛の原因
骨格の歪み
出産が近づくとリラキシンという女性ホルモンの影響で関節や骨盤のじん帯がゆるみます。
これは赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な、お母さんの体の変化です。
しかしこの変化で産後骨盤が戻っていく中でキレイに戻らず骨盤の歪みをを引き起こしやすくなります。
また骨盤だけが緩んでいると思われている方も多いと思いますが、その緩んだ骨盤の影響は全身にわたって及ぼします。
- 妊娠してから頭痛がする…
- 妊娠してから足が浮腫む…
- 妊娠してから背中が痛い…
などいくつか妊娠してから症状が出たりします。それらは骨盤が緩んだことにより他の骨格に影響して出た症状の時もあります。
帝王切開での出産をされた方も赤ちゃんは産道は取っていないですが、妊娠期間中に骨盤は広がっているのでしっかりと骨格調整を受けて下さいね。
婦人科疾患
産後の腰の痛みの中でも、特に注意したいのが婦人科疾患です。婦人科疾患の場合、セルフケアで対処するのが困難なので、早めに医療機関を受診しましょう。
婦人科疾患かどうかを見極めるポイントとして押さえておきたいのが、安静時の腰の痛みです。
姿勢の悪化や腰を酷使した動作といった明確な原因が見当たらず、安静にしていても腰が痛いときは子宮筋腫や子宮内膜症といった疾患によって周辺臓器や神経を刺激し、腰痛を引き起こしている可能性があります。疑わしい症状があるときは婦人科や産婦人科を受診してください。
子育てによる腰への負荷
出産を終えた女性は腰に負担がかかる動きを繰り返すことが多くなります。具体例として挙げられるのは、授乳や赤ちゃんを抱っこするといった動作です。ミルクを作るときや赤ちゃんのおむつを替えるときに腰を屈める動作も腰を痛めやすいので注意しましょう。
こうした動作を習慣にしていると腰痛に襲われる確率が高くなります。お腹が大きくなる妊娠中は、多くの女性が背中を反りがちです。背中を反る姿勢は腰に少なからず負担をかけることから、産後は腰が痛くなりやすいことを自覚しましょう。
おむつやミルクに関わる作業は数年間続くため、作業環境を整えて腰に負担をかけないように配慮することが腰痛の予防や改善に結びつきます。
産後の腰痛予防策
骨格調整を受ける
産後1～6ヶ月の間に骨格調整を受けると良いとされていますが、あくまで理想でありいつでも問題はありません。しかし、痛みが出てから受けたりするよりは比較的調整しやすいその時期に受ける方が得策といえるでしょう。
産後慌ただしくそんな時間が取れないという方もおられるかもしれませんが、お子さんが大きくなればなるほどママの時間は削られていきます。パパさんのお休みの日やお子さんのお昼寝時間などを上手に利用して自分のメンテナンスの時間を設けてあげて下さい。ママの健康状態が良いほど良い子育てができると言って過言ではありません。お子さんも余裕のあるにこにこママの方が良いはずです。
適度な運動で筋肉に刺激を
産後腰痛予防やダイエットを目的として運動の開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安。骨盤は産後1ヶ月〜2ヶ月で整え、体重・体型は6ヶ月以内に戻すつもりで取り組みましょう。しかし、元々の体力や産後の経過によって個人差があるので、焦りは禁物。医師や助産師、自分の体と相談しながら無理なく進めていきましょう。
『産後腹筋が一度もできなくなった…』なんていう声も耳にしたことがありますが、妊娠中に引き伸ばされ、弱った腹筋はすぐには戻りません。ぽっこりお腹を解消するにはまず妊娠中に衰えた腹筋を鍛えることよりも腹圧を戻すことから始めましょう。
運動の種目は全身を動かせる種目であまりハードなものでなければ何でも構いません。
- ラジオ体操
- ヨガ
- ピラティス
- 自重トレーニング
どれが良いということはありません。好きなものまたは日によって変えても良いと思います。これらの種目を「腹圧」を意識しながらやると良いです。
腹圧とはヒトが二本の足で立つために必要な腹腔内の力で腹筋とはまた違います。
「腹圧」が高まっている状態というのは、安定している状態であることが大半で、いわゆる「体幹」がしっかりしている状態のことを意味しています。
しかし、「腹筋」をいくら強く収縮することができても、「腹圧」を高めることはできません。つまりは安定も生まれません。俗にいう「フラフラ」します。
やり方は簡単で軽くお腹を凹ませるだけで良いです。その時肩が上がって力んだり呼吸が止まってはいけません。肩もリラックスしている状態で呼吸も普通におこなえるようにしてください。初めは上手にできないかもしれませんが回を重ねることでしっかりとできるようになります。
産後あまり運動ができないときはこれを仰向け・うつ伏せ・座位・立位で練習して、2週間くらいしたら腹圧を意識しながら体操などをすると良いかもしれません。
休息を取る
夜中は２・3時間おきに授乳。
日中も泣いていることが多い子なら、ますます自分の時間なんて取れない。
ご飯も洗濯も掃除もやらないといけない…と自分を追い込んでしまうママはたくさんいるでしょう。
でも家のことって手を抜いたっていいんです。
買い物ならネットスーパーで注文すればいいし、ご飯は週の1・2回くらいはお総菜を買ってきたりレトルトのもだっていいんですよ。
ちょっとくらい部屋が汚れていたって、死ぬわけじゃない。
便利な時代に生きているのだから、利用しないと損です。
パパさんやおじいちゃん・おばあちゃんまたは一時保育などに助けてもらうのもありです。
赤ちゃんが昼寝しているときは、家事をするのではなく一緒に休むひもあって良いです。
少しでも疲労を回復させましょう。
それは自分のためだけではなく、赤ちゃんのためでもあるのです。あまり糞マジメにならずある程度余裕をもって子育てをしてください。
まとめ
出産した女性は妊娠中に骨盤を中心に骨格や体型が変化した影響で腰を痛めやすい傾向にあります。これを自覚せずに過ごしていると腰痛に悩まされることになるので気を付けてください。産後直ぐに症状が出なくても後々出ることもありますので骨格調整を受けておくと良いです。
また、骨格だけでなく腹腔内の緊張が緩んでいるので腹圧を意識した運動をしましょう。元に戻るまでには約1年ほどかかると思ってください。焦らずじっくりとやってもらうといいです。
そしてこれらのことは腰痛予防だけでなくスタイル改善など美容面にも効果的なので積極的に取り入れてみて下さい。
安静にしていても腰が痛い場合、婦人科疾患の可能性があるため、早めに医療機関で治療を受けましょう。そこで異常がなければ骨格に異常があるので骨格調整にお越しください。
産後1～6ヶ月以内が理想ですがあくまで理想です。気付いたときがタイミングです。今からでも遅くないので是非チャレンジしてください。
最後まで読んで下さり有難う御座います。