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ランニング中に起こる腰痛

射水市にある整体屋さん。一条整体クリニックApa Kabar

健康のためにランニングを始めたけど、ランニングの最中に腰が痛くなってしまう人は多々おられます。そのような方は日常生活やランニングへの取り組みの中に腰痛を引き起こす原因があることを知っておきましょう。

慢性的な腰痛を抱えている人はランニングの際にも腰が痛くなりやすい傾向にあります。

それにはハッキリとした特徴があります。それらの特徴を把握し克服出来たら日常生活でもほとんど腰痛に悩まされることはなくなります。

整体師の観点から日頃から取り組みたい予防策についても解説していくので、腰痛に悩まされることなくランニングを楽しみたい人は参考にしてみてください。

腰痛を引き起こす原因

運動不足がささやかれる昨今、ランニングは脂肪燃焼や心肺機能の向上といったメリットがある運動ですが、やり方によっては腰痛のきっかけになることがあります。

そして、痛めるとまた運動不足になり元のさやになります。

そのような状態にならないようにダイエットや運動不足解消のためランニングに取り組もうと思っている人は腰痛の原因に留意しておきましょう。

ここでは大まかに4つ原因を上げます。

  1. 日常から姿勢が悪い
  2. 骨格の歪み
  3. 体幹が弱い
  4. 走り方が悪い

1・日常から姿勢が悪い

まず一つ目に挙げたいのがもともとの姿勢が悪さです。

ヒトという生き物は頭が一番上にありその下に頸椎(首の7つの骨)・胸椎を中心に肋骨や腕など・腰椎(腰の5つの骨)・骨盤・足へと順に構成され二本の足で直立しています。

頸椎や腰椎が前側に湾曲を描くように形を取り運動におけるバランスを取っています。特に腰椎は上半身の体重が乗り、下半身とのバランスもとるためとても重要です。

しかし、猫背のように背中を丸めるのが癖になっている人は常日頃から腰椎ではなく内臓やお腹のお肉に負担をかけています。

姿勢の悪化は骨盤の後傾に繋がり、後傾した骨盤が本来前弯しているはずの腰椎を後弯に形を取らせるため正常な働きができず腰痛を引き起こします。

悪い姿勢が当たり前になっている人がランニングに挑戦すると、腰椎がうまく機能せず負担をかけたまま走ってしまうため、腰が痛くなるというわけです。

猫背に伴う慢性的な腰痛に苦しめられている人はランニングの際にも腰が痛くなりやすいことを覚えておきましょう。

2・骨格の歪み

1と少し話が似ているようにも感じますが、猫背でもないのに腰痛を患う人います。骨盤内には仙骨と腸骨という骨があり、その二つの骨が接続する部位を仙腸関節と呼びます。一見きれいに立っているようでもヒトは若干左右に偏りがあり、その偏りが仙腸関節で場歪みが生じたとき痛みが出ます。股関節が硬い方はよくこの仙腸関節に歪みを生じ痛めます。

赤い部分が仙腸関節

3・体幹が弱い

最近体幹トレーニング」というものが流行りご存じの方も多いと思いますが、その中でも「ドローイン」という運動が一つ重要になってきます。

ドローインとは、簡単に言うと、お腹をへこませた状態。特に、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるのに効果的です。

「お腹のインナーマッスルの一種で、コルセットのような役割をしている腹横筋。
この部分がしっかりしてないと、姿勢がくずれる原因になります。
腹横筋は、横隔膜や多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋郡(こつばんていきんぐん)とあわせてインナーユニットと呼ばれています。
上部に横隔膜・背面に多裂筋・下部に骨盤底筋郡、そして腹部の周囲を取り囲むように腹横筋があり、これら4つの筋肉が力を合わせて空間をつくり、内臓を包み込んでいて同時に身体全体を安定させくれます。

ランニングをしていると当然疲れてきます。そうするとこのドローインが弱くなり体幹が安定しなくなり腰を痛める結果になります。

4・走り方が悪い

「走る=足」というイメージが多いと思いますが、走るも泳ぐも全身運動です。ただ違うのは地面に立っているか水の中に浮いているかの違いだけです。

走らせると一生懸命足を上げて地面を強く蹴る人がいますがそれでは足が張り膝や腰を痛める原因になります。

地面に立っている分当然泳ぐことより足への負担は大きくなりますが、上手に体幹で背骨を安定させ体重移動することにより足の負担を軽くして走ることができます。「上体が体重移動したら足が後からついてくる感じ」という表現を私はお客様に質問されたら使います。

ランニングでの腰痛予防法方

腰痛が発症してから対処するだけでなく、腰痛にならないように努めることもランニングを継続していくには必要不可欠です。

ランニングは比較的高負荷の運動なので、予防策を講じているか否かで腰痛の発症率が変わってくることを覚えておきましょう。

  1. ランニング前後の体操ストレッチ
  2. 体幹トレーニングを取り入れる
  3. 日常生活の改善

1・ランニング前後の体操・ストレッチ

この項目は「やって当然!」「やっているよ」という声も聞こえてきそうですが正しい体操やストレッチはできているでしょうか?

正しい体操やストレッチとはしっかり動かしたり伸ばすだけではなく、目的に合った運動になっているかが大切です。

例えば腰が痛ければみなさん腰の筋肉にアプローチをかけた体操やストレッチを行っていると思います。しかし、本当に動かさないといけないのはその隣に位置する肋骨や脇腹・股関節周辺の筋肉の柔軟性なので、腰が痛いときは上半身は前屈・後屈・側屈、下半身は屈伸・深脚などを正しく重点的におこなうことで腰への負担が軽くなります。

2・体幹トレーニングを取り入れる

ヒトが2本の足で立つのに腹圧が必要です。そして、ランニングをするうえではさらに重要度が増します。「3・体幹が弱いという項目でも少し触れましたがドローインを強く意識して体幹トレーニングをすることにより腹圧を鍛えることができます。ランニングやマラソンのような高負荷な運動を長時間する競技には腹圧は特に必要です。お腹を凹ませながら走るのも一つのやり方です。

3・日常生活の改善

背中を丸くしてテレビや本を見たりする癖のある方は、その癖を改善することが必要です。日常生活から「ドローイン」を取り入れるのもいいですね。立つとき・座っているとき・歩いているとき・物を持つときなど様々な場面でこのドローインを意識して見て下さい。

それでも痛かったら・・・

上記のことをいろいろ試してまだ痛かったら当クリニックへご相談ください。凡そ中々正常に戻ってくれない歪みが必ずあります。骨格調整をしウォーキングから始めていけば必ず走れるようになります。

今までも1kmくらい走ったら腰や膝が痛かった人たちが、当クリニックで骨格調整をして走り方を改善もしフルマラソンを走れるようになった方々がたくさんおられます。結果には必ず原因があります。一緒にそれを探しましょう。

最後まで読んで下さり有難う御座います。